Constipation : 9 solutions efficaces pour retrouver un transit doux

🩺 Un trouble courant, souvent négligé

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La constipation touche des millions de personnes chaque jour, parfois sans qu’elles osent en parler. Elle se traduit par une difficulté à évacuer les selles, un transit lent, ou une sensation d’inconfort abdominal et souvent accompagné de douleurs.
Ce problème peut être ponctuel (après un voyage, un changement alimentaire, un stress…) ou chronique, lorsqu’il dure plusieurs semaines.

👉 Selon l’Inserm, près de 20 % des adultes en souffrent régulièrement, surtout les femmes et les personnes âgées. Heureusement, il existe des solutions naturelles simples et efficaces pour réguler le transit sans recourir systématiquement aux laxatifs chimiques. consultez cet article pour aller plus loin

🥦 1. Augmentez votre apport en fibres alimentaires

Les fibres sont les « balayeuses naturelles » de l’intestin. Elles ajoutent du volume aux selles et stimulent les contractions intestinales.
Privilégiez :

• Les légumes verts (haricots, épinards, brocolis)
• Les fruits frais (poires, pommes, kiwis, pruneaux)
• Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges)
• Les céréales complètes (avoine, blé complet, quinoa)

Conseil : augmentez les fibres progressivement, sinon elles peuvent provoquer des ballonnements.

Bol de fruits et légumes riches en fibres pour stimuler le transit intestinal.

💧 2. Buvez suffisamment d’eau chaque jour

Boire suffisamment d’eau chaque jour est essentiel pour prévenir la constipation.
En effet, les fibres ont besoin d’eau pour gonfler dans l’intestin et former un volume qui stimule naturellement le transit.
Si vous ne buvez pas assez, elles deviennent dures et peuvent aggraver la constipation.
L’eau aide aussi à ramollir les selles, facilitant ainsi leur évacuation sans effort.
Il est recommandé de boire entre 1,5 et 2 litres par jour, davantage si vous transpirez ou faites du sport.
Alternez eau plate, eau minérale et tisanes digestives comme la camomille, la menthe ou le fenouil.
Ces infusions favorisent la détente des muscles intestinaux et réduisent les ballonnements.
Adopter une bonne hydratation, c’est offrir à votre système digestif la fluidité dont il a besoin pour bien fonctionner.

Verre de tisane digestive.

🚶‍♀️ 3. Bougez quotidiennement

La sédentarité ralentit la motilité intestinale. Une activité physique régulière stimule le transit naturellement.
Quelques exemples simples :

• 30 minutes de marche rapide par jour
• Quelques exercices d’abdominaux doux
• Le yoga (notamment la posture de la torsion assise)

Astuce : marchez après les repas pour “réveiller” vos intestins, ne pas aller se coucher directement après les repas.

La marche rapide stimule la digestion naturellement.

🕒 4. Respectez votre rythme digestif

Beaucoup de gens “retiennent” leur envie par manque de temps. À long terme, cela perturbe le réflexe d’évacuation.
Prenez le temps d’aller aux toilettes, idéalement le matin, quand le côlon est le plus actif.

🌿 5. Essayez les plantes laxatives douces

Certaines plantes stimulent naturellement les mouvements intestinaux :

• Psyllium Bio Blond 250 gr – (Téguments) – 99% de pureté – Riche en Fibre (sur Amazon): riche en mucilages, il absorbe l’eau et régule le transit.
• Priméal – BIO – Graine de Lin Brun France 250 g : adoucissent et lubrifient les selles.
• Séné et bourdaine : stimulants naturels (à utiliser ponctuellement).
• Aloe vera : effet hydratant et adoucissant sur la muqueuse intestinale.

Important : commencez par de petites doses et privilégiez les formes naturelles (graines, poudre, gélules bio).

Cuillère de psyllium blond.

🍲 6. Consommez des probiotiques

Les probiotiques sont des micro-organismes vivants (bonnes bactéries) qui renforcent la flore intestinale.
Ils aident à mieux digérer les aliments et à prévenir la constipation.
En rééquilibrant le microbiote, ils réduisent les ballonnements et les gaz.
Ils soutiennent aussi l’immunité, car une grande partie du système immunitaire se trouve dans l’intestin.

On les trouve dans :

• Le yaourt nature
• Le kéfir, la choucroute crue
• Les compléments alimentaires à base de Lactobacillus et Bifidobacterium

Bol de yaourt nature, riche en probiotiques naturels.

🍋 7. Commencez vos journées par un rituel “détox”

Un simple verre d’eau tiède citronnée à jeun stimule le foie et le côlon.
Le citron favorise la sécrétion biliaire, ce qui aide à mieux digérer les graisses et à réguler le transit.

Ajoutez-y une cuillère de miel si le goût est trop acide.

🧘‍♀️ 8. Gérez le stress et les émotions

Le stress perturbe directement le système digestif via le nerf vague. Il peut ralentir ou bloquer complètement le transit.

Apprenez à :

• Respirer profondément
• Méditer 10 minutes par jour
• Pratiquer des activités relaxantes (lecture, musique, marche en nature)

Femme pratiquant la méditation pour apaiser le stress digestif

🕯️ 9. Utilisez des remèdes naturels doux en cas de besoin

Si malgré ces mesures, la constipation persiste, certains produits naturels peuvent aider :

• Suppositoires à la glycérine (action mécanique rapide)
• Macérats de figues sèches dans l’eau
• Huile d’olive à jeun (1 cuillère à soupe)
• Infusion de mauve ou de réglisse
• Les laxatifs osmotiques…

💊 Les laxatifs sûrs pour les patients hypertendus et diabétiques

Certains laxatifs sont compatibles avec l’hypertension et le diabète, car ils n’influencent ni la tension artérielle ni la glycémie.
Voici 5 options sûres (sous avis médical bien sûr) :

1. Macrogol (Movicol®, Transipeg®) : Laxatif osmotique doux, sans effet systémique.
2. Lactulose (Duphalac®) : Idéal pour les diabétiques (faible absorption).
3. Psyllium blond (Plantago ovata) : Naturel et bien toléré.
4. Glycérine suppositoire : Usage ponctuel, sans contre-indication notable.
5. Huile de paraffine (Lansohexol®) : Lubrifiant doux, sans effet sur la pression artérielle.

⚠️ Évitez les laxatifs stimulants comme le bisacodyl ou les sels de magnésium si vous souffrez d’hypertension ou d’insuffisance rénale.

🧾 Conclusion

La constipation est un trouble fréquent mais réversible avec des gestes simples du quotidien.
Une alimentation riche en fibres, associée à une bonne hydratation, reste la base d’un transit équilibré.
L’eau permet aux fibres de bien agir, tandis que les fruits, légumes et céréales complètes facilitent le passage intestinal.
L’activité physique, même modérée, stimule naturellement les mouvements de l’intestin.
Les plantes, tisanes et probiotiques complètent efficacement ces habitudes pour un confort digestif durable.
Évitez les laxatifs chimiques trop fréquents, car ils peuvent déséquilibrer le côlon.
Privilégiez au contraire la régularité des repas et l’écoute de vos besoins naturels.
Un intestin sain reflète souvent une bonne hygiène de vie globale.
Prendre soin de sa digestion, c’est aussi préserver son énergie et son bien-être général.
La clé est la constance : de petits efforts quotidiens suffisent pour retrouver légèreté et équilibre.