Même en dormant suffisamment et en ayant une alimentation équilibrée, certaines personnes peuvent ressentir une fatigue persistante.
Cette fatigue peut avoir de nombreuses causes, et l’une d’elles est liée à des carences nutritionnelles souvent invisibles.
Certains nutriments essentiels jouent un rôle clé dans la production d’énergie et le fonctionnement optimal de l’organisme.
Le fer, la vitamine B12, la vitamine D, le magnésium et les folates figurent parmi les éléments dont le déficit peut contribuer à la fatigue chronique.
Selon medecindirect.fr, ces carences sont fréquentes et ne sont pas toujours facilement détectables.
Elles peuvent affecter la concentration, l’humeur ou le système immunitaire si elles ne sont pas corrigées.
Une analyse sanguine et un suivi nutritionnel permettent généralement d’identifier et de corriger ces déficits.
Cet article présente 9 carences fréquentes qui peuvent être impliquées dans la fatigue et les moyens de les corriger naturellement.
1️⃣ Le fer : rôle essentiel dans l’énergie
Le fer est un minéral indispensable qui permet au sang de transporter l’oxygène vers les cellules et les tissus. Selon l’Organisation mondiale de la Santé (OMS, 2021), une carence en fer est l’une des causes les plus fréquentes d’anémie dans le monde et peut provoquer une fatigue persistante et des difficultés de concentration.
Signes fréquents d’un manque de fer :
- Pâleur
- Vertiges ou étourdissements
- Ongles fragiles ou cassants
- Essoufflement lors d’efforts modérés
Les sources alimentaires riches en fer sont : lentilles, boudin noir, foie, quinoa.
Pour améliorer l’absorption du fer, il est conseillé de l’associer à des aliments riches en vitamine C, comme le citron ou l’orange (OMS, 2021).
Aliments riches en fer et prévention de la fatigue
2️⃣ La vitamine B12 : rôle dans la fatigue nerveuse
La vitamine B12 (cobalamine) est essentielle à la production des globules rouges et au bon fonctionnement du système nerveux. Un déficit en B12 peut contribuer à une fatigue persistante, à des troubles de la mémoire et à des sensations de picotements ou fourmillements dans les mains et les pieds.
Les signes fréquents d’une carence en B12 :
- Fourmillements ou picotements
- Fatigue chronique
- Difficultés de concentration ou pertes de mémoire
Sources alimentaires : œufs, poissons, foie, fromages.
Certaines personnes, comme les végétariens, les vegans ou les personnes âgées, sont plus exposées à une carence et peuvent nécessiter une supplémentation adaptée, toujours après avis médical.
Vitamine B12 : sources et bienfaits sur le système nerveux
3️⃣ La vitamine D : l’énergie du soleil
La vitamine D est un nutriment essentiel qui joue un rôle dans la santé des os, la régulation du système immunitaire et le maintien de l’énergie.
Elle contribue également à la production de certaines hormones et à la fonction musculaire, ce qui peut influencer la vitalité générale.
Un déficit en vitamine D est fréquent, surtout chez les personnes vivant dans des zones peu ensoleillées ou passant beaucoup de temps à l’intérieur.
Les signes les plus courants d’un manque de vitamine D incluent une fatigue matinale, des douleurs musculaires et parfois une baisse de motivation.
La principale source naturelle de vitamine D est l’exposition au soleil, environ 15 à 20 minutes par jour, selon la saison et la couleur de peau.
Certaines sources alimentaires contribuent également, comme les poissons gras (saumon, maquereau), les œufs et certains produits enrichis.
Si une carence est suspectée, un bilan sanguin permet de la confirmer avant toute supplémentation.
La complémentation peut alors être recommandée, sous supervision médicale, afin d’atteindre un taux optimal sans excès.
Selon le Cleveland Clinic Journal of Médicine (2023), corriger une carence en vitamine D peut améliorer l’énergie et le bien-être général.
Ainsi, maintenir des niveaux adéquats de vitamine D est un facteur important pour soutenir l’énergie quotidienne et le fonctionnement du corps.
Vitamine D et vitalité
4️⃣ Le magnésium : anti-stress naturel
Le magnésium est un minéral indispensable au fonctionnement de l’organisme. Il participe à la production d’énergie dans les cellules et aide à réguler le système nerveux.
Il joue également un rôle important dans la contraction musculaire, la régulation du rythme cardiaque et la détente après le stress.
Une carence en magnésium peut se traduire par une fatigue persistante, de l’insomnie, des crampes musculaires et une nervosité accrue.
Le magnésium se trouve naturellement dans des aliments tels que les amandes, le chocolat noir, les épinards, les noix ou les légumineuses.
Pour certaines personnes présentant un déficit, une supplémentation peut être envisagée sous forme de magnésium bisglycinate ou marin, toujours après avis médical.
Corriger un déficit en magnésium contribue à améliorer l’énergie, la qualité du sommeil et la gestion du stress.
Maintenir un apport suffisant en magnésium peut donc aider à réduire la fatigue et soutenir le bien-être général.
Magnésium : aliments et rôle dans la fatigue et le stress
5️⃣ Le zinc : immunité et vitalité
Le zinc est un oligo-élément essentiel qui participe à la régénération des cellules et au bon fonctionnement du système immunitaire.
Il contribue également à la cicatrisation des tissus et à la production de certaines enzymes nécessaires à l’organisme.
Une carence en zinc peut se manifester par une fatigue persistante, des infections fréquentes ou une cicatrisation plus lente.
Les sources alimentaires les plus riches en zinc sont les huîtres, les viandes maigres, les graines de courge et certaines légumineuses.
Chez certaines personnes, comme celles ayant une alimentation déséquilibrée ou des besoins accrus, un déficit peut survenir.
La correction d’une carence en zinc peut contribuer à renforcer l’énergie et les défenses naturelles de l’organisme.
Un apport suffisant en zinc est lié à une meilleure résistance aux infections et à une sensation de vitalité.
Maintenir des niveaux adéquats de zinc est donc important pour soutenir la santé globale et réduire la fatigue.
Zinc et énergie
6️⃣ Les oméga-3 : nutriments essentiels pour le cerveau et la concentration
Les oméga-3 sont des acides gras essentiels qui participent au bon fonctionnement du cerveau et aident à réduire l’inflammation dans l’organisme.
Un apport insuffisant peut se traduire par des troubles de la mémoire et une fatigue mentale.
Les sources alimentaires les plus riches sont le saumon, le maquereau ainsi que les graines de lin ou de chia.
Pour certaines personnes, une supplémentation sous forme d’huile de poisson ou de microalgues peut être envisagée pour atteindre des niveaux optimaux.
Selon le Journal of Lipid Research (2023), un apport adéquat en oméga-3 soutient la concentration et le bien-être cognitif.
Pour en savoir plus sur les bénéfices et sources des oméga-3, consulter notre article complet sur les Oméga-3.
Maintenir un apport suffisant contribue à soutenir l’énergie mentale et la vitalité quotidienne.
Oméga-3 : cerveau et énergie mentale
7️⃣ La vitamine B9 : énergie sanguine
La vitamine B9, ou folate, est essentielle à la production des globules rouges et à la division cellulaire.
Un déficit peut entraîner une fatigue persistante et une pâleur, signes fréquents d’anémie légère.
Elle joue également un rôle dans la santé du système nerveux et la synthèse de l’ADN.
Les principales sources alimentaires de folates sont les légumes verts, le brocoli, les légumineuses et certains fruits.
Une alimentation équilibrée permet généralement de couvrir les besoins quotidiens.
Dans certains cas, une supplémentation peut être recommandée, mais toujours sous contrôle médical pour éviter tout excès.
Maintenir un apport suffisant en folates contribue à soutenir l’énergie, la vitalité et le bon fonctionnement du corps.
Folates : légumes verts et légumineuses
8️⃣ La vitamine C : booster naturel
La vitamine C est un nutriment essentiel qui contribue à la production d’énergie dans les cellules et au bon fonctionnement du système immunitaire.
Elle joue un rôle clé dans la synthèse du collagène, ce qui est important pour la santé de la peau, des os et des vaisseaux sanguins.
Un déficit en vitamine C peut se manifester par une fatigue persistante, des infections fréquentes ou une baisse de vitalité générale.
Elle agit également comme un antioxydant, protégeant les cellules contre le stress oxydatif et les dommages liés aux radicaux libres.
Les aliments les plus riches en vitamine C sont le kiwi, les agrumes, le poivron rouge et le cassis.
Pour conserver un maximum de vitamine C, il est conseillé de consommer ces aliments crus ou légèrement cuits à la vapeur.
Une alimentation régulière en vitamine C permet de soutenir la production d’énergie et la résistance de l’organisme face aux infections.
Elle peut également aider à réduire la fatigue liée à une exposition prolongée au stress ou à une alimentation déséquilibrée.
Maintenir un apport suffisant en vitamine C est donc un facteur important pour la vitalité quotidienne.
Cette vitamine joue un rôle complémentaire avec d’autres nutriments essentiels pour prévenir la fatigue chronique et soutenir le bien-être général.
Vitamine C et énergie naturelle
9️⃣ Le potassium : minéral clé pour les muscles et l’hydratation
Le potassium est un minéral essentiel qui aide à réguler l’hydratation de l’organisme et la contraction des muscles.
Un déficit peut se traduire par des crampes, une faiblesse musculaire ou une fatigue après l’effort.
Il joue également un rôle dans le maintien de l’équilibre électrolytique et la transmission nerveuse.
Les principales sources alimentaires de potassium sont les bananes, les avocats, les haricots et les pommes de terre.
Après une activité physique intense, il peut être utile de consommer une boisson riche en électrolytes pour compenser les pertes.
Selon Passeport santé, maintenir des niveaux adéquats de potassium contribue à soutenir l’énergie musculaire et la performance.
Un apport suffisant en potassium est donc important pour la récupération, la vitalité et le fonctionnement général du corps.
Potassium et énergie musculaire
🌿 En résumé
Ces 9 carences peuvent expliquer une fatigue chronique.
Ce que je recommande comme pharmacien :
- Faire un bilan sanguin complet
- Rééquilibrer l’alimentation
- Éviter les régimes trop restrictifs
